最近の筋トレブームにより、筋肉をつけるためには、タンパク質が重要！ということは知っている方も多いのではないでしょうか。
筋トレをしている方の中には食品のパッケージの裏側を見て、タンパク質量が多いものを食べるようにしているという方もいると思います。
しかし、筋肉を作るには、タンパク質の量だけではなく、質も意識しなければいけないことはご存じですか？
ということで本記事では、タンパク質の質を表すアミノ酸スコアについてお話していこうと思います。
このブログでは、筋トレ初心者の方、これから筋トレを初めてみたいという方に、できるだけわかりやすく、筋トレに役立つ情報を伝えています。ぜひ読んでみてください！！
結論
・筋肉を作るには9つの必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要がある。
・9つの必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかの指標がアミノ酸スコア
・アミノ酸スコアは最大が100で数字が高いほど必須アミノ酸がバランスよく含まれている。
そもそもなぜ筋肉を増やすのにたんぱく質が重要？
まず、筋肉を増やすのになぜたんぱく質が重要と言われているのでしょう。
それは、タンパク質によって筋肉が作られているからです。
筋肉だけでなく、心臓や腎臓などの臓器や皮膚などもタンパク質により作られています。
人間の体は、水分を除くと、40％以上がタンパク質でできており、このことからも、タンパク質が重要であることがわかるでしょう。
つまり、筋肉を増やすのにタンパク質が重要な理由は、たんぱく質が筋肉を作る元となるからですね。
たんぱく質から筋肉ができる仕組み
ではタンパク質からどのようにして筋肉ができていくか見ていきましょう。
人間がタンパク質を摂取したとき、まず、タンパク質は分解され、アミノ酸として、体内に吸収し貯蔵します。
その後筋トレなどの刺激により、脳から「筋肉を合成しろ」という指令が出ると、貯蔵していたアミノ酸をつなぎ合わせて、タンパク質を作り出します。
最後に作り出されたタンパク質から、筋肉を合成させるのです。
アミノ酸とは
アミノ酸とは、タンパク質の元となるものです。実は、数百ものアミノ酸が手をつなぎあうことで、タンパク質はできています。米粒がたくさん集まっておにぎりができるように、アミノ酸がたくさん集まることでタンパク質ができているのです！
アミノ酸は20種類存在し、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類できます。
必須アミノ酸とは、体内では合成できず、食べ物からのみ摂取できるアミノ酸、非必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来るアミノ酸をさしています。
筋肉には必須アミノ酸が重要
筋肉は、必須アミノ酸を9種類すべて、バランスよく組み合わせることで、作られています。
必つでも必須アミノ酸が不足していると筋肉を合成することが出来ません
そのため、筋肉を作り出すためには、9つすべての必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があります。
アミノ酸スコア
食材によって、タンパク質の中に、どのアミノ酸がどれくらいのバランスで含まれているかは異なります。
この食材に含まれるアミノ酸のバランスを表したものがアミノ酸スコアです
アミノ酸スコアは最大値が100で、9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを表しています。一方アミノ酸スコアが100を下回っている食材は、1つまたは複数のアミノ酸が不足していることを表しています。
アミノ酸は桶に例えられることがよくあります。桶に溜められる水の量がアミノ酸スコアです。
必須アミノ酸がバランスよく含まれていると、水はたくさん溜まりますが、1つでも必須アミノ酸が少ないと、その部分から水が漏れ出てしまい、アミノ酸スコアは低くなってしまうのです。
アミノ酸スコアが100のものの代表例は、肉、卵、プロテインなどです。
その他にもアミノ酸スコアが100のオススメ食材はこちらの記事に詳しく載っているので是非見てみてください！
アミノ酸スコアが低いは悪ではない！？
注意してほしいのは、アミノ酸スコアが低いからダメというわけではないということです。
例えば、白米には、必須アミノ酸であるリシンが不足しておりアミノ酸スコアは100に届きません。しかし、リシンが多く含まれる、大豆と組み合わせて食べることで、全体のアミノ酸スコアを100にすることが出来るのです。
結局結局食事で重要なのは、様々な食材を食べて、栄養の偏りをなくそう！ということなんです！もし白米ばかり食べるという生活だと、栄養が偏ってしまうので注意してくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか。タンパク質に質があるなんて驚きですよね。
たんぱく質の量だけでなく、質も意識して取るようにしてみると、筋肉が成長しやすくなるので意識してみましょう！
コメント