筋トレ後いつまでにご飯を食べればいいかわからない
筋トレ後は何を食べるのがいいんだ
お金はないけど筋肉を大きくしたい
本記事はこんな悩みを抱えている人に向けたものです。
結論
- 筋トレ後は1から2時間以内に食事するべし！
- 鶏肉、卵、納豆、豆腐、牛乳がおすすめ
タンパク質を摂取するといい理由
タンパク質は筋肉を作る材料となります。筋トレをすると、タンパク質から筋肉を作り出す動きが活発になります。
そのため、筋トレ後はタンパク質を摂取すると筋肉がつきやすくなるのです。
筋トレ後1から2時間後に食事するのがベスト！
筋トレ後1から2時間以内に食事をとるようにしましょう！
なぜなら、タンパク質から筋肉を作り出す動きが活発になるのは筋トレから1から2時間後がピークになるためです。
これはアメリカ・テキサス大学医学部のラスムッセンらの研究で示されており、
筋たんぱく質の合成は筋トレ後１，２時間で最大となり、その後時間が経つにつれて減少していくことが明らかとなっています。
また、もう一つ重要な点は、筋トレから24時間以内は筋たんぱく質の合成量が通常時よりも増えていることです。
筋トレ後１から２時間のタンパク質摂取も大事ですが、筋トレ後２４時間以内では意識的にタンパク質を摂るようにしましょう！！
筋トレ後はタンパク質だけを摂取すればいいの？
結論から言えばYesです！
少し前までは糖質も同時に摂取することで、筋肥大の効果が上がると言われていました。
しかし今では、十分なタンパク質を摂取していれば、糖質があってもなくても筋肥大の効果はほとんど変わらないと言われています。
これは、2011年にマクマスター大学で行われた実験で示されています。
実験では、トレーニング後、「プロテイン30gを摂取した」、「糖質50gのみ摂取した」、「プロテインと糖質を一緒に摂取した」の3グループにおいて、週2、3回のトレーニングを12週間行い、筋肉量の変化を観察しました。
その結果、どのグループも筋肉量は増加しており、「プロテインのみ」と「プロテイン＋糖質」のグループに有意な差は見られませんでした。
このことから、十分なタンパク質を摂取していれば、糖質を取らなくてもいいことが分かります！
おすすめのタンパク質食材
タンパク質は筋肉を作ると言いましたが、タンパク質を摂っておけば筋肉は作られるというわけではありません。
なぜなら、タンパク質の中にも筋肉を作り出す材料となるたんぱく質とならないタンパク質が存在するためです。
そのため、筋肉を作るのに必要なたんぱく質を摂取することが筋肉を効率的につけるのに重要なのです。
ではどんな食材が、筋肉を作り出すのに良いタンパク質を持っているのでしょうか。
この良いタンパク質を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアは世界保健機構（WHO）でも認められた指標であり、信頼性のあるものとなっています！
アミノ酸スコアは100が最大の値で、数値が高ければ高いほど筋肉を作り出すのに良い食材であることを表しています！
例えば鶏肉はアミノ酸スコアが１００ですが、バナナは６４、小麦粉は３９となっています。つまり、鶏肉のタンパク質はバナナや小麦粉よりも、良いタンパク質であると言えます。
| 食材 | アミノ酸スコア |
| 鶏肉 | １００ |
| ばなな | ６４ |
| 小麦粉 | ３９ |
アミノ酸スコアについてはこちらの記事でより詳しく書いているので是非ご覧ください！
まとめると、アミノ酸スコアの高い食材を摂取することが筋肥大に重要な効果があるということです！
次の章では、アミノ酸スコアが100で、安く食べることが出来る食材をご紹介します！
鶏肉
鶏肉は、むね肉だと100gあたり100円ほどで買うことができます！
むね肉は、100gあたり約23gのタンパク質を含んでいます！
さらにむね肉は皮無しの場合、脂質が100gあたり1.9gと非常に少なく、ヘルシーなのも魅力の一つです！
またむね肉はイミダペプチドという物質を含んでいます。
イミダペプチドは疲労回復効果を持っており、筋トレをする人にはむね肉が非常におすすめです！
卵
10個で200円ほどで売られており、安くタンパク質を摂取できる優良食材です！
卵1つで約6gのタンパク質を摂取できます！！
脂質も約5ｇと多く含まれているので食べすぎには注意です！
また、卵は完全栄養食品と言われるほど、ビタミンやミネラルといった色々な栄養素がまんべんなく含まれているためオススメです！
大豆
大豆も納豆や豆腐などの食品で安く食べることができる優良食材です。
納豆は1パック30円ほど、豆腐は400ｇで100円ほどで買うことができるのでオススメです！
納豆は1パック約8gのタンパク質、豆腐は木綿や絹など種類によってタンパク質が異なりますが、100gあたり5～7gほどタンパク質が摂取できます！
大豆には食物繊維が多く含まれていることが魅力の一つで、納豆1パックに4.75g含まれています！！
牛乳
牛乳は1000mlで230円ほどで買うことができ、こちらもおすすめの食材です。
牛乳は200mlで6.8gのタンパク質を摂取することができます！
また、牛乳は、タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素がバランスよく含まれているためオススメです！
また、牛乳は飲むことでインスリンの分泌を促進する効果があります！
インスリンは、筋肉を作るたんぱく質の分解を抑制する効果があるためオススメです！
最後に
いかがでしたでしょうか。
食事を気を付けることで、筋トレの効果を大きくすることができます！
取り入れるタンパク質の質にも着目して、いい筋トレライフを過ごしていきましょう！！
また本記事は【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書】を参考に書かせていただきました。
この本では、食事だけでなくトレーニングの仕方や筋トレに関する新常識を、最新研究を交えて分かりやすく書いてあるので、興味ある方はぜひ読んでみてください！！
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