筋肉をつけたくて、筋トレを始めたけれど、週何回筋トレするのがいいんだろう。
忙しくて筋トレがなかなかできないけど、筋肉は大きくなるのかな。
この記事では、そんな悩みを抱えている人に向けて、おすすめの筋トレの頻度について書いています！
まず結論
この頻度ですべきという正解はない！ライフスタイルや性格によっておすすめの頻度は異なる
筋トレは頻度よりも負荷が大事！
急に負荷が大事って言われても、負荷ってなんだよって思ったのではないでしょうか。なのでまずは負荷とは何かについて解説していきます。
負荷とは重量×回数×セット数で表されるものです。
例えば50kgの重量でベンチプレスを10回、3セットおこなったとすると、負荷は
50kg×10回×3セット=150kgになります。
話を戻しますと、1週間の合計の負荷(総負荷)が同じであれば、週に2回でも3回でも、はたまた6回でも筋肥大の効果は同じなのです。
これはオクラホマ州立大学の研究により示されており、総負荷を同じにして、筋トレ頻度を週3回と週6回のグループに分け、筋肥大の効果を観察しました。その結果週3回も週6回も筋肥大に差はほとんど見られなかったのです。
例えば、50kgのベンチプレスを10回、6セットというトレーニングを週に3日行ったAさんと60kgのベンチプレスを5回、5セットというトレーニングを週に6日行ったBさんで比べてみましょう。
総負荷はAさんBさんでそれぞれ
Aさん：50kg×10回×6セット×3日＝9000kg
Bさん：60kg×5回×5セット×6日＝9000kg
となり、同じになります。つまりＡさんとＢさんでは1週間の筋トレ頻度は違いますが、筋肥大の効果は同じになります。
筋トレには週の頻度は重要ではなく、総負荷量が大事だということが分かりました。
では総負荷量が同じにするとして、あなたに合った筋トレ頻度は何なのでしょうか。
それを探るべく、筋トレ頻度別のメリット・デメリットや向いている人を紹介していきます。
筋トレ頻度別メリット・デメリット
| 頻度 | メリット | デメリット | 向いている人 |
| 6回以上 | ・筋トレ時間が短い ・疲れにくい ・規則正しい生活 ・すごいと言われる | ・ほぼ毎日筋トレすることになる ・オーバーワークによるけがのリスク | ・毎日1時間ほどの時間を作れる人。 ・規則正しい生活ができる人 ・自己肯定感を上げたい人 |
| 4~5回 | 6回以上と2~3回の中間 | 6回以上と2~3回の中間 | ・週2、3回じゃ物足りないけど、週6はやりたくない人 |
| 2~3回 | ・日程を柔軟に組める ・無理なく続けられる ・オーバーワークにならない | ・筋トレ時間が長くなる ・疲労が大きい | ・筋トレ初心者 ・しんどいことはまとめて終わらせたい人 ・平日にあまり時間を取れない人 |
| 1回 | ・続けやすい | ・負荷が足りなくなりがち ・やらなくなる | ・とんでもなく多忙な人 |
週6回以上
メリット
・1回の筋トレにかける時間が短くてすむ
週に6回以上行うので1回の負荷自体は必然的に少なくてすみます。しんどいことを長くしたくない人にはおすすめです。
しんどいことが苦手な私は週6回の筋トレを社会人になってから欠かさず行っています。1回の筋トレでは40分から50分で終わるので時間的な負担は小さいです。
・体が疲れにくい
これもさきほど書いた内容と被る部分はありますが、一回の筋トレの負荷自体が少ないので、体への疲労は小さいです。仕事やプライベートに疲労の影響が出にくいのはメリットです。
・ほぼ毎日筋トレを行うため、規則正しい生活になる
ほぼ毎日筋トレを行うことになるため、1日のうちに筋トレする時間が組み込まれるようになります。
例えば、毎朝筋トレを行うようにすれば、早起きの習慣がつきますし、早く起きるために早寝の習慣がつき、規則正しい生活になります。
実際私も週6回の筋トレをするために、夜は10時半に寝て、朝の5時半に起きて筋トレするようになりました。規則正しい生活を身に着けたい人にはおすすめです。
・周りからすごいと言われるのでモチベーションが上がる
週6の筋トレを社会人になってからずっと続けていますが、「週6も筋トレしてるなんてすごいね」とよく言われます。
夏休みの宿題も毎日コツコツやっていた人と、最後にまとめてやった人では、こなした量は変わらないのに、毎日コツコツやった人の方がすごいねって言われますよね。
やっている量は週2, 3日の人と同じなのに、週6で筋トレしているだけで褒められるので、モチベーションがすごい上がります。
デメリット
・ほぼ毎日筋トレすることになる。
当たり前ですが、これが一番のデメリットかなと思います。ほぼ毎日筋トレすることになるので、平日が激務な人であったり、毎日コツコツやるのが苦手な人にはあっていないかなと思います。
・オーバーワークになりケガする可能性がある。
1回に数時間も筋トレする人でなければ心配ないとは思いますが、ほぼ毎日の筋トレとなるので、やりすぎによってケガをする恐れはあります。
私はけがをしないように毎日筋トレする部位を変えるようにしています。全身の筋トレを3日に分けて、6日で2回全身を鍛えるようにしています。参考までに私の筋トレを載せておきます。
1日目 背中、上腕二頭筋
2日目 胸、肩
3日目 足、上腕三頭筋
4日目 背中、上腕二頭筋
5日目 胸、肩
6日目 足、上腕三頭筋
向いている人
・毎日1時間ほどの時間を作れる人。
・規則正しい生活ができる人
・自己肯定感を上げたい人
週2~3回
メリット
・自分のライフスタイルに合わせて柔軟に筋トレの日程を組める。
忙しい人でも、休日に1日筋トレ、平日の比較的忙しくない日に1日筋トレといったように、柔軟に筋トレの日程を決めやすいのがメリットです。
・無理なく続けられる。
1週間のうちで、筋トレをしない日の方が多いので、無理なく続けられるというのもメリットです。筋トレ初心者の方はまず筋トレ習慣をつけることが大事なので、無理なく続けれられる週2から3回がおすすめです。
・オーバーワークにならない
休みが多いことで、筋肉を休められ、オーバーワークになりづらいこともメリットです。
一般的に筋肉の回復には2，3日かかると言われています。筋トレして、2，3日休ませて、また筋トレするとなると、頻度的には週2，3回の筋トレとなり、筋肉的に万全な状態で筋トレできるので、毎回いいパフォーマンスで筋トレができます。
デメリット
・一回の筋トレ時間が長くする必要あり
負荷を確保するために、一回の筋トレ時間が長くなってしまいます。
私のように、しんどいことを長時間続けるのが苦手な人にはデメリットです。
・1回の筋トレの負荷が大きいため、疲労が大きい
自分自身筋2から3回の筋トレを行っている時期がありましたが、筋トレ後の疲労が大きく、そのあとの作業がままならなかったり、次の日に疲労が残っており、しんどいということがありました。私が追い込みすぎていたのもあるかもしれませんが、、
向いている人
・筋トレ初心者
・しんどいことはまとめて終わらせたい人
・平日にあまり時間を取れない人
週1回
メリット
・とにかく続けやすいです。
デメリット
・負荷を確保するのが難しい
週1回の筋トレは、負荷を確保するのが難しくなるため、あまりお勧めできません。
・やらなくなる危険性あり
1週間に1回しか筋トレをしないので、忘れていつの間にかやらなくなってしまうということが起こりやすいです。
向いている人
・とんでもなく多忙な人
週4~5回
こちらのメリットデメリットは、週6回以上と週2~3回のちょうど中間と思っていただければいいです。
向いている人
・週2、3回じゃ物足りないけど、週6はやりたくない人
最後に
いかがでしたでしょうか。あなに合った筋トレ頻度は見つかりましたでしょうか。
あなたのライフスタイルや性格にあわせて筋トレ頻度を定めることで、無理なく筋トレを続けることができますし、筋肉を大きくすることができます。無理せず楽しく筋トレを続けていきましょう！”
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