もともとガリガリでいくら食べても太らなない体質だった私は、ネットで調べて出てくるような太り方では一切太れませんでした。
しかしあることをすることで体重を増やすことができました。この記事では、ガリガリの私が100kgの巨漢になるまでにやってよかったことを5つ紹介します。
体重を増やしたい部活生や同じ悩みを持つ方々の参考になれば幸いです。
1. カロリー摂取を効率化する：マルトデキストリンをプロテインに混ぜる
体重を増やすためには1日の摂取カロリーを増やすことが必要です。でも飯をあまり食べられないというそんなあなたに、マルトデキストリンを摂取することがおすすめです。
マルトデキストリンとは粉末状のサプリメントで、いわば体に吸収しやすいお砂糖です(味は無味無臭)。マルトデキストリンを水に溶かして飲むことで、効果的に糖質を摂取することができます。
カロリーは、100gで382kcalで、これはお米250gほどに相当しています。
つまり、100gのマルトデキストリンを摂取したら、お茶碗1.5杯ほどのカロリーを摂取できてしまうんです！
100g で382kcalです。砂糖とほぼ同じです。
参考サイト:アスリート専用粉飴 マルトデキストリンQ＆A
例えば、プロテイン300mlにマルトデキストリン50gを溶かして飲むと、300kcal(プロテイン100kcal+マルトデキストリン191kcal)取ることができます！
一日3回プロテインにマルトデキストリンを溶かして飲むだけで、約1000kcalを簡単に摂取できるので、小食な人に非常におすすめです。
実際私も、1日3回のプロテインシェイクにマルトデキストリンを一緒に摂取することで、効率よくカロリーを摂取し、体重を増やすことができました。
また、マルトデキストリンは5kgで4000円ほどと、他のサプリメントと比べて非常に安価なので、取り入れやすいのもおすすめポイントです。
おすすめのマルトデキストリンはこちら！
ポチップ
- エネルギー補給: 高カロリーでありながら、体に負担をかけずに消化吸収される。
- 味の調整がしやすい: 無味無臭なので、どんな飲み物や食べ物にも混ぜやすい。
- 経済的: 他のサプリメントに比べてコストパフォーマンスが良い。
2. 筋肉量の増加をサポート：クレアチン
クレアチンは、筋肉量、体重の増加に非常に効果的なサプリメントです。
筋肉のエネルギー源であるATPを再生成するのを助けるため、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、結果的に筋肉量が増えます。これが体重増加にも繋がります。
さらにクレアチンは筋肉の水分保持量を上げる効果があります。
そのため、クレアチンを飲んで、十分な水分を摂取していれば、筋肉に蓄えられる水分の重さ分体重が増えます！
実際私も一週間クレアチンを飲んだだけで、体重を0.5kgほど増やすことができました！
クレアチンの効果を高める摂取方法としては、最初の5~7日間は1日に体重1kgあたり0.3gを摂取して筋繊維の総クレアチン量を増やし、その後は総クレアチン量を維持するために1日3~5gを摂取することが推奨されています。
参考文献：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 P.280
クレアチンの飲み方としては、上に示されている通り、最初の1週間ほどは、チャージ期間として1日あたり体重1kgあたり0.3gの摂取を行います。
その後は、クレアチンの維持のために、1日あたり3~5gの摂取をしましょう！
ポチップ
- パフォーマンス向上: 筋力トレーニングや高強度の運動でのパフォーマンスが向上する。
- 筋肉量、体重の増加: 筋肉の水分保持量が増え、筋肉量、体重の増加を促進。
- 安全性: 多くの研究で安全性が確認されており、副作用の心配が少ない。
3. 消化吸収をサポート：エビオス錠
エビオス錠は、体重を増やすために消化吸収をサポートする重要なアイテムです。
体重を増やすためにたくさんご飯を食べたとしても、その栄養がちゃんと吸収されないと意味がないですよね。
エビオス錠はビール酵母を主成分とし、胃腸の働きを整えることで、栄養の吸収効率を高めてくれます！
食べ過ぎによる胃のムカムカや、下痢などを抑えてくれるので、増量の必需品だと思います。
実際自分もエビオス錠を使ってから、気のせいかもしれませんが、胃腸の様子が良くなったと感じました！
そのおかげで、消化不良が少なくなり、食欲増進、体重増加につながったと思います。
値段も安いので、1度試しに買ってみるのもいいと思います！
ポチップ
- 消化促進: 消化を助ける酵素が含まれており、胃腸の働きをサポート。
- 栄養補給: ビタミンやミネラルが豊富で、栄養バランスを補う。
- 健康維持: 胃腸の調子を整えることで、全体的な健康状態を向上。
4. カロリー摂取を増やす：団子
団子は手軽にカロリーを摂取できるスナックとして非常に有効です。甘さがあり食べやすく、エネルギー補給に最適です。
自分はセブンイレブンのみたらし団子をよく食べていました！
1パック3本入りで116円(税込み)と安く、1本132kcalと高カロリーなのがコスパ最強です。また、脂質も1本あたり0.3gと低脂質なのも健康的でポイントです！
また、味も、焦げがついた団子が香ばしく食欲を引き立て、みたらしも甘すぎずちょうどいいのでおいしくておすすめです！
私は、多いときは1日に3パックほどセブンイレブンの団子を食べていました！
自分の体重増加の10kgほどは団子でできているのではないかと思うくらい団子には活躍してもらいました！
ご飯を食べるよりもサラッと食べられるので、ぜひ団子試してみてください！
- 高カロリー: 少量で多くのカロリーを摂取できる。
- 低脂質：低脂質なので健康に良いし、消化が速い。
- 携帯性: どこでも手軽に食べられる。
- 美味しさ: 甘くて美味しいため、飽きずに食べ続けられる。
5. 基本は食事から：納豆ご飯のすすめ
納豆ご飯は栄養価が高く、増量に最適な食事です。
納豆はタンパク質が豊富で特に必須アミノ酸であるリシンが豊富に含まれています。
白米はリシンは少ないですが、他の必須アミノ酸は多く含まれています。
そのため、納豆とご飯を組み合わせることで、バランスの良い栄養を摂取できます。
アミノ酸についてはこちらの記事で詳しく解説しているのでぜひ見てみてください！
また、納豆ご飯は納豆のねばねばにより、つるっと食べられるので、飲み物のように食べやすいのもおすすめポイントです。
自分は寝る前や朝食などにサラッと納豆ご飯を食べて、カロリーを稼ぐようにしていました！
- 高タンパク質: 納豆は植物性タンパク質が豊富。
- 栄養バランス: 白米と一緒に食べることで、炭水化物とタンパク質のバランスが良い。
- 手軽さ: 調理が簡単で、忙しい時でもすぐに用意できる。
まとめ
いかがでしたでしょうか。サプリメントを活用することで効率的に体重を増やすことができます。
また、食べやすいものを食べることでカロリー摂取が簡単になります！
ガリガリ体型に悩む方や体重を増やしたい部活生の皆さん、ぜひ試してみてください。
それでは、いい筋トレライフを
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