クレアチンで筋トレ効果アップ！初心者におすすめの選び方と使い方を徹底解説

あなたが効率的に筋肉を増やしたいならば、クレアチンを飲むことは良い選択肢かもしれません！

この記事では、クレアチンの効果やオススメのクレアチンの選び方、私がクレアチンを飲んでみて感じた効果などを書いています。

クレアチンを買うか悩んでいる方や、筋肉を効率的に増やしたいと考えている方は、ぜひ読んでみてください！

そもそもクレアチンとは

クレアチンとは、３つのアミノ酸「アルギニン・グリシン・メチオニン」から作られるサプリメントです。

この3つのアミノ酸は体内に摂取されるとリン酸化され、クレアチンリン酸という物質に変化します。

このクレアチンリン酸は、筋肉を収縮させるエネルギーを作るATP(アデノシン三リン酸)という物質を合成するという能力を持っています！

そのため、クレアチンを摂取すると、筋トレに必要なエネルギーを供給することができるので、筋力増加が期待できるのです！


クレアチンの効果については、様々な研究がされており、「挙上重量の増加」、「回復力の促進」、「筋肥大のスピードアップ」、「筋肉痛の改善」などが報告されています！


また、クレアチンは安全性についても保証されており、国際スポーツ栄養学会は、クレアチンを「明らかに安全で効果のあるエビデンスを示すもの」と分類しています！


そのため、クレアチンは安全性、効能の面から、筋トレをしている方にぜひ摂取してほしいサプリメントです！

おすすめのクレアチンの選び方

クレアチンを選ぶ際には、「種類」、「形状」に注目して選ぶといいでしょう。

種類

種類についてですが、「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけば間違いないでしょう。

世の中で売られているクレアチンのうち90%近くはこのクレアチンモノハイドレートです。
その分様々な研究がなされており、安全面と筋肥大効果が根拠に基づいて裏付けられています！！

また、値段も安いものだと1kg、3000円から4000円ほどで買うことができるのでお手頃です！！

参考までに、他のクレアチンについて紹介すると、ほかには「クレアチンHCL」などが存在します。

詳しいことはのちほど説明しますが、クレアチンHCLは、クレアチンモノハイドレートで必要となるローディング期間が必要ありません。

しかしクレアチンモノハイドレートよりもクレアチンHCLは値段が高く、商品数も少ないため、よっぽどのことがない限り、クレアチンモノハイドレートを選んでおけば間違いないでしょう

形状

形状については、「パウダータイプ」と「カプセルタやブレットタイプ」が存在します。

パウダータイプは値段が安いのが特徴です。
普段プロテインや飲み物に溶かして飲む人はパウダータイプを買うのがいいでしょう。

カプセルやタブレットタイプは、持ち運びがしやすいのが特徴です。旅行や外出が多いという方はタブレットタイプがおすすめです。

しかしカプセルやタブレットタイプは、パウダータイプよりも値段が高くなることに注意が必要です。

自分のライフスタイルに合わせて、クレアチンの形状は選んでいきましょう！

パウダータイプとタブレットタイプを両方購入して、普段使いはパウダータイプ、外出時はタブレットタイプを持っていくという使い方もいいと思います。

私が使っているクレアチン

私は、パウダータイプとタブレットタイプの両方を使っていましたので、パウダータイプ、タブレットタイプ両方紹介します。

パウダータイプ：武内製薬　THE PROTEIN

パウダータイプでは、「武内製薬　THE PROTEIN 」を使用しています。

このクレアチンの特徴はとにかく安いことです。値段は1kgで3480円(税込み)※です！
※Amazonにて2024年11月13日現在

Amazonのレビューでは、5点満点中4.4点の高評価であり、評価としても申し分ありません！

自分は、このクレアチンを飲んでから、筋トレでの挙上回数は増えているので効果は間違いないと思います！

プロテインに混ぜて飲んでいますが、少し溶けづらく、飲み心地にざらっとした感じが残るのだけが少し気になります！

とにかく値段がお手頃なので、クレアチンを飲んだことないよという人は、お試して買ってみてはいかがでしょうか！

タブレットタイプ：MY PROTEIN　クレアチン　タブレット

タブレットタイプでは「MY PROTEINのクレアチンタブレット」を使用しています。

こちらも、タブレットタイプの中では安く、250錠(250g)で2180円です！※
※Amazonにて2024年11月13日現在

Amazonセール時にはさらに安くなるので、セールの時は要チェックです！

また、MY PROTEINの公式サイトにおけるセール時には、250錠(250g)で1300円といった破格の値段になっていることがあるので、こちらも要チェックです！

MY PROTEINのセールについては、メッセージアプリLINEにて、MY PROTEINの公式ラインを友達追加していると定期的に配信されてくるので、見逃す心配がありません！！

ぜひ登録してみてください！！

こちらの商品は、タブレット1粒は大きく、人差し指の第一関節程の大きさがあります。しかし、簡単に嚙み砕けるので、噛み砕けば、水なしでも飲み込めます！！

パウダータイプは、水に溶かすのが必須ですが、水なしでも飲めるのが、タブレットタイプのいいところですね！

あとは、蓋のついたコンパクトな容器なので、持ち運びが非常にしやすく、旅行先にも持っていきやすかったです！

タブレットタイプのクレアチンが欲しい方はぜひMY PROTEINのクレアチンをチェックしてみてください！！

クレアチンの使い方と摂取タイミング

クレアチンは、取り始めた最初の1週間はクレアチンを体内にため込む必要があります。

これを「クレアチンローディング」と言い、この期間中はクレアチンを、体重1kgあたり、0.3g取る必要があります！

例えば体重60kgの人ですと、毎日60×0.3 = 18gのクレアチンを1週間継続して取る必要があります！

こうすることにより、体内へのクレアチンのため込みが完了します！

そのあとは、体内の総クレアチン量を維持するために、1日3～5gを取っていきましょう！

また、摂取のタイミングとしては、食後やトレーニング後がおすすめです。

食後がいい理由は、クレアチンは糖質と一緒に摂取することで、インスリンの働きにより、クレアチンの吸収率が良くなるためです。

トレーニング後がいい理由は、クレアチンと一緒に糖質を摂取することで、筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンの回復が促進されるためです！

まとめると、下のようになります。

実際の取り方としては、1回５ｇほどのクレアチンをスプーンですくい、

プロテインなどと一緒に溶かして飲みましょう！

クレアチン自体は無味無臭なので、一緒に溶かして問題ありません！！

クレアチンを使った体感や実際の効果

私がクレアチンを使ってみて感じた効果は大きく分けて二つです。

挙上回数の増加は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトどれにも効果がありました！

例えば、ベンチプレスだと、90kgを8回しか上げられなかった私が、1カ月で100kgを9回上げられるまでに成長しました！！

その間に増量もしていたので、増量のおかげの筋力の増加の影響もあるとは思いますが、ここまで成長できたのは、クレアチンの効果が大きいと思います！！

体重の増加は、クレアチンローディングの際に感じました。

飲み始めて1週間で3kg体重が増えました！この体重増加は、クレアチンには、細胞内に水分を引き込む効果があり、筋肉に水分が蓄えられるためです。

筋肉に水分が引き込まれ、パンプアップするので、見た目的にも筋肉がすごく大きくなったと感じました！

注意点とデメリット

先ほど話した通り、クレアチンには、細胞内に水分を引き込む効果があります。

そのため、水分を意識的に摂取しないと、細胞外が脱水症状に近い形になる可能性があります！

その結果、筋肉が攣ってしまったり、肉離れを起こす原因になってしまいます！

実際、私はアメフト部時代に、クレアチンを摂取していましたが、クレアチンを飲み始めてからは、足が攣りやすくなりました。

クレアチンを取る際は、意識的に水分を多くとるようにしましょう！

最後に

いかがでしたでしょか！

クレアチンには、挙上重量の増加、回復力の促進、筋肥大のスピードアップ、筋肉痛の改善など様々な効果があることが分かっています！

この記事をよんで、クレアチンを飲んでみたいなと思った方は、ぜひ一度飲んでみてはいかがでしょうか！

それでは、いい筋トレライフを！！

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